Comment avoir des fesses d’enfer ?

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L’exercice majeur qui vous permettra d’avoir des fesses d’enfer avec une prise de volume concernant les fessiers est le squat.

Qu’est-ce que le squat ? Le squat est un mouvement qui se réalise à l’aide d’une barre. Pour prendre position, placez votre nuque sous la barre, saisissez-la, les mains de chaque côté, fléchissez vos jambes et commencez avec le dos bien droit.

Réalisez alors des flexions en tentant de faire toucher vos fesses et vos talons. Je préconise personnellement un échauffement, barre à vide (sans poids), de 30 répétitions. Une fois l’échauffement terminé, chargez la barre selon vos capacités et réalisez 5 séries de 15 à 20 flexions maximum.

L’objectif est de faire grossir le muscle, donc ne dépassez pas les 20 répétitions, car dans ce cas vous allez tonifier vos fesses et non les développer. Pour une prise de masse conséquente, réalisez cet exercice trois fois par semaine, avec 48 heures de repos entre chaque séance. Les premiers résultats seront visibles au bout de seulement des dix premiers jours.

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Vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, j’ai un exercice « maison ». Vous allez réaliser le même exercice de squat décrit plus haut, mais sans barre.

Dos droit, bras tendus vers l’horizon, réalisez des flexions de haut en bas, toujours en venant toucher vos talons avec vos fesses. Cependant vous allez me dire : « D’accord, mais comment prendre du volume sans charge ? ». La réponse réside dans la manière de travailler. Réalisez l’exercice tout en retenant votre descente sans aucune pause, ni en haut, ni en bas !!

N’oubliez jamais de privilégier la qualité sur la quantité !

Un second exercice vous permettra de raffermir vos fessiers. Debout, les mains sur le dossier d’une chaise, le dos droit et la ceinture abdominale gainée, le pied de la jambe d’appui en flexion, tirez l’autre jambe vers l’arrière avec un mouvement assez court, puis revenez en position initiale, sans poser votre pied au sol. Et ce, toujours avec 5 séries de 20 répétitions.

Prendre du volume sans prendre de poids ! Pour cela, vous devrez allier le footing à vos séances de squat… Cela vous permettra de muscler vos fessiers et de maintenir votre poids malgré l’alimentation nécessaire à la prise de volume.

D’autres exercices « maison » sont aussi très efficaces : stepper ou encore monter des escaliers.

Une alimentation saine est, bien entendu, indispensable même si je ne l’ai pas développé ici.

Pour finir et pour les plus courageux, sachez qu’une bonne douche froide permet de raffermir vos muscles et donc vos fesses.

En quelques mots, avoir des fesses bombées nécessite un entraînement régulier et une alimentation saine. Je ne le répéterai jamais assez mais la régularité dans l’entraînement permet toujours d’obtenir les résultats souhaités.

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Bonne journée,

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Jean-Marc FRAICHE

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